【筋トレしている人におすすめの食材・料理】

筋トレしている人におすすめの食材・料理

こんにちは！Y BODY STANDARD東京駅前店トレーナーの川島です！

今回は『筋トレしている人におすすめの食材・料理』について、お話ししていこうと思います！

初めて筋トレする人やこれからダイエットする人にとって、食事管理というのは大きな悩みの一つだと思います！食事はボディメイクをする上で重要な要素の1つ！食材や料理の選び方や種類で体に様々な影響をもたらします！

また、ダイエット中の人などは食べられるものが少なからず制限されるので是非こちらの記事を読んでいただき、参考にしてみてください！

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1. ボディメイクで押さえるべき食事の基本原則

1-1. タンパク質・炭水化物・脂質の理想的な配分とは

1-1. タンパク質・炭水化物・脂質の理想的な配分とはボディメイクにおいて、三大栄養素の適切な配分は成功の鍵を握ります。日本スポーツ協会の指針によると、一般的なトレーニング時の理想的な栄養素の配分は、タンパク質が20～25%、炭水化物が50～60%、脂質が20～25%とされています。

特にタンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠で、体重1kgあたり1.6～2.0gの摂取が推奨されています。例えば、体重60kgの人であれば、1日に96～120gのタンパク質摂取が目標となります。これは鶏むね肉約400g分に相当します。

炭水化物はトレーニングのエネルギー源として重要です。運動強度が上がるにつれて、炭水化物の消費量も増加します。アメリカスポーツ医学会の研究によると、高強度トレーニング時には体重1kgあたり6～10gの炭水化物摂取が推奨されています。

1-2. 1日の適切な摂取カロリーの計算方法

基礎代謝量に活動量を掛け合わせた1日の消費カロリーを基準に、目的に応じて摂取カロリーを調整します。基礎代謝量は以下の計算式で概算できます：

男性：13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362 女性：9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢+447.593

この基礎代謝量に活動係数（デスクワーク中心で1.2、軽い運動習慣ありで1.375、定期的な運動習慣ありで1.55）を掛けることで、1日の消費カロリーが算出されます。

筋肉増量が目的の場合は、算出された消費カロリーに300～500kcal程度を追加。減量が目的の場合は、500kcal程度を減じるのが一般的です。ただし、極端な制限は避け、最低でも基礎代謝量は確保することが重要です。

1-3. 食事のタイミングと回数の重要性

食事のタイミングは、栄養素の吸収効率に大きく影響します。国際スポーツ栄養学会の研究によると、1日3～6回に分けて食事を摂ることで、タンパク質の吸収効率が向上することが報告されています。

特に重要なのは、トレーニング前後の栄養摂取です。トレーニング前は、開始1～2時間前に消化の良い炭水化物と少量のタンパク質を摂取。トレーニング後は、30分以内にタンパク質20～25gと炭水化物60～80gを摂取することで、筋肉の修復と糖質の補給を効率的に行えます。

朝食は基礎代謝を上げる効果があり、特に重要です。2023年の東京大学の研究では、朝食を摂取する習慣のある人は、そうでない人と比べて体脂肪率が平均2.3%低く、筋肉量が1.5kg多いという結果が報告されています。

適切な食事間隔は3～4時間が理想的です。これにより、血糖値の急激な変動を防ぎ、安定したエネルギー供給が可能になります。就寝前2時間は消化器系の活動が低下するため、大量の食事は避けることが推奨されます。

2. ボディメイク効果を高める必須食材

2-1. 良質なタンパク質源となる食材

効果的なボディメイクには、良質なタンパク質の摂取が不可欠です。動物性タンパク質では、鶏むね肉が100gあたり23.6gのタンパク質を含み、脂質が少なく理想的です。また、魚類では特にマグロ（100gあたり23.7g）やサバ（100gあたり22.3g）が優れたタンパク質源となります。

植物性タンパク質では、大豆製品が注目に値します。特に大豆から作られる低脂肪の食材である大豆ミート（100gあたり約50g）は、コレステロールを含まず、必須アミノ酸のバランスも良好です。納豆（100gあたり16.5g）や豆腐（100gあたり6.6g）も、手軽に摂取できる良質なタンパク質源です。

近年の研究では、プロテインの品質も向上しており、ホエイプロテインとカゼインプロテインの併用が効果的とされています。2024年の研究では、就寝前のカゼインプロテイン摂取が夜間の筋タンパク質合成を約28%増加させることが報告されています。

2-2. 効率的なエネルギー補給ができる炭水化物

トレーニングのエネルギー源として、玄米やオートミール、サツマイモなどの複合炭水化物が推奨されます。これらは血糖値の急激な上昇を抑え、持続的なエネルギー供給を可能にします。玄米は白米と比べて、食物繊維が約3倍、ビタミンB1が約2倍含まれています。

バナナは運動前後の手軽なエネルギー補給源として最適で、100gあたり22.5gの炭水化物を含み、さらにカリウムも豊富です。2023年のスポーツ栄養学会の調査では、トレーニング前のバナナ摂取が運動パフォーマンスを平均12%向上させることが示されています。

2-3. 健康的な脂質を含む食材

必須脂肪酸の摂取には、アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなどが効果的です。アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、テストステロン分泌を促進する効果があることが最新の研究で明らかになっています。

特にアーモンドやくるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、抗炎症作用により筋肉の回復を促進します。1日30gのナッツ類摂取で、筋力トレーニング後の炎症マーカーが約15%低下するというデータも報告されています。

2-4. ビタミン・ミネラル補給に役立つ食材

ビタミンとミネラルは、エネルギー代謝や筋肉の収縮に重要な役割を果たします。ホウレンソウやケールなどの緑葉野菜は、鉄分と葉酸が豊富で、持久力の向上に貢献します。ブロッコリーには、筋肉の修復を促進するビタミンCが豊富に含まれています。

さらに、パプリカやトマトなどの赤色野菜に含まれるリコピンには、運動による酸化ストレスを軽減する効果があります。2024年の研究では、トレーニング後のリコピン摂取が、筋肉の回復時間を最大20%短縮させる可能性が示されています。

マグネシウムを多く含むアーモンドや、亜鉛が豊富な牡蠣なども、筋肉の収縮や蛋白質合成に不可欠なミネラルを補給できる優れた食材です。1日の推奨摂取量は、マグネシウムが男性340mg・女性270mg、亜鉛が男性11mg・女性8mgとされています。

3. 目的別おすすめの調理方法

3-1. タンパク質の吸収率を上げる調理のコツ

タンパク質の吸収率を最大限に高めるには、適切な調理方法の選択が重要です。2023年の食品科学研究によると、タンパク質の変性温度である75度前後でゆっくりと加熱することで、消化吸収率が最大20%向上することが報告されています。

鶏むね肉の場合、低温調理法（75度で20-25分）を用いることで、タンパク質の凝固を抑えながら、しっとりとした食感を保つことができます。また、魚介類は62-65度での調理が理想的で、この温度帯で加熱することでタンパク質の変性を最小限に抑えられます。

タンパク質の吸収を促進する酵素の働きを活かすため、パイナップルやキウイに含まれるプロテアーゼを利用したマリネも効果的です。下処理として15-20分程度マリネすることで、肉の柔らかさが増し、消化吸収も改善されます。

3-2. 栄養素を逃さない野菜の調理法

野菜の栄養価を保持するには、調理方法と順序が重要です。水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）は水に流出しやすいため、蒸し調理や電子レンジ調理が推奨されます。特にブロッコリーは、茹でると約45%のビタミンCが失われますが、蒸し調理では損失を15%程度に抑えられます。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、油との相性が良く、少量の油を加えることで吸収率が3-4倍に向上します。ほうれん草のお浸しに胡麻油を加えたり、人参の炒め物にオリーブオイルを使用したりすることで、効率的に栄養を摂取できます。

切り方も栄養価に影響を与えます。例えば、キャベツは千切りにすることで細胞壁が破壊され、ビタミンUの吸収率が向上します。にんじんは乱切りよりも輪切りの方が、βカロテンの損失を約10%抑えられることが分かっています。

3-3. 時短でも栄養価を保つ調理テクニック

忙しい現代人のために、栄養価を維持しながら調理時間を短縮する方法が研究されています。最新の調理器具研究では、圧力鍋を使用することで調理時間を約70%短縮でき、なおかつビタミンの保持率が通常の調理法より15-20%高いことが示されています。

下処理の工夫も重要です。例えば、鶏むね肉は2cm角に切り、塩もみを施してから冷蔵保存することで、火の通りが均一になり、調理時間を約30%短縮できます。また、根菜類は電子レンジで2-3分加熱してから調理することで、調理時間を半分に抑えられます。

まとめ調理（作り置き）の際は、食材ごとの特性を考慮することが大切です。緑黄色野菜は、さっと茹でて真空パックに入れることで、5日間程度栄養価を95%以上保持できます。肉類は、食べる分だけ小分けにして真空パックし、64度で加熱調理することで、柔らかさと栄養価を保ったまま1週間程度保存が可能です。

これらの調理方法を組み合わせることで、限られた時間の中でも栄養バランスの取れた食事を効率的に準備することができます

4. ボディメイクに役立つ簡単レシピ

4-1. 朝食におすすめの簡単高タンパクメニュー

朝食は1日のボディメイクの成果を左右する重要な食事です。2023年の栄養学研究では、高タンパクな朝食を摂取したグループは、そうでないグループと比較して、1日の基礎代謝が平均8.5%高くなることが報告されています。

おすすめの簡単メニューとして、「プロテインオートミールボウル」があります。オートミール50g（タンパク質6g）に、プロテイン1スクープ（タンパク質20-24g）、バナナ1本、アーモンド10粒を加えることで、総タンパク質量約30g、炭水化物45g、健康的な脂質10gを摂取できます。準備時間はわずか5分で、忙しい朝でも実践可能です。

別のオプションとして、「高タンパク質トースト」があります。全粒粉パン（タンパク質4g）に、スクランブルエッグ2個（タンパク質12g）、サラダほうれん草、アボカド1/4個をトッピングすることで、タンパク質20g以上を確保できます。野菜を加えることで食物繊維も補給でき、調理時間は10分程度です。

4-2. 仕事の合間に摂れる間食レシピ

オフィスでも摂取可能な栄養価の高い間食は、血糖値の安定とエネルギー補給に重要です。「プロテインエナジーボール」は、オフィスでも手軽に摂取できる優れた選択肢です。材料は、プロテインパウダー、オートミール、アーモンドバター、はちみつを混ぜ合わせ、一口サイズに丸めるだけ。1個あたりタンパク質5g、炭水化物10g、健康的な脂質3gを含み、1週間分をまとめて作り置きできます。

また、「ギリシャヨーグルトパフェ」も栄養価が高く、デスクワークの合間に最適です。ギリシャヨーグルト200g（タンパク質20g）に、グラノーラ30g、ベリー類50gを加えることで、タンパク質、炭水化物、抗酸化物質をバランスよく摂取できます。前日に準備しておけば、翌日のオフィスでも新鮮なまま楽しめます。

4-3. トレーニング後の回復食レシピ

トレーニング後30分以内の栄養補給は、筋肉の修復と成長を促進する「ゴールデンタイム」と呼ばれています。2024年の研究では、この時間帯に適切な栄養を摂取することで、筋タンパク質合成が最大40%増加することが確認されています。

「クイックリカバリーボウル」は、この時間帯に最適なレシピです。茹でた鶏むね肉150g（タンパク質35g）、温かいご飯150g（炭水化物75g）、レンジ調理した緑黄色野菜100gを組み合わせます。調理時間は15分以内で、タンパク質と炭水化物を理想的な比率で摂取できます。

別のオプションとして、「プロテインスムージーボウル」があります。材料は、バナナ1本、冷凍ベリー100g、プロテイン1スクープ、豆乳200ml、オートミール30gです。ビタミン類も豊富で、体温を下げながら必要な栄養を補給できます。ミキサーで混ぜるだけの簡単調理で、夏場のトレーニング後に特におすすめです。

これらのレシピは、忙しい現代人でも実践可能な時間と手間で、ボディメイクに必要な栄養素を効率的に摂取できるよう設計されています。

5. 食材の保存方法とまとめ買いのコツ

5-1. 食材別の正しい保存方法

タンパク質源となる食材の適切な保存は、栄養価の維持と食品ロス防止に重要です。鶏むね肉は購入後すぐに1回分（150g程度）ずつに小分けし、空気を抜いて真空パックすることで、冷凍で約1ヶ月間品質を保持できます。解凍時は流水解凍か冷蔵解凍を選び、室温解凍は避けることで、細菌の増殖を防ぎます。

魚介類は、水分をよく拭き取ってからラップで包み、さらにジップロックに入れて保存します。この二重包装により、冷凍焼けを防ぎ、鮮度を2週間程度維持できます。2023年の食品保存研究によると、この方法で保存した魚は、通常の冷凍と比べてタンパク質の変性が約35%抑えられることが報告されています。

野菜の保存には、それぞれの最適な温度と湿度があります。葉物野菜は、水で濡らしたキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室（7-10度）で保存することで、鮮度を5-7日間保てます。根菜類は新聞紙で包んで常温の暗所で保存し、約2週間の保存が可能です。

5-2. 効率的な食材の買い出し計画

計画的な食材の買い出しは、時間と費用の節約につながります。1週間分のメニューを事前に決め、必要な食材リストを作成することで、無駄な購入を防ぎます。スポーツ栄養士の調査によると、この方法で食材費を平均20%削減できることが示されています。

買い物の順序も重要です。最初に常温保存可能な食材、次に冷蔵品、最後に冷凍品を選ぶことで、食材の品質劣化を最小限に抑えられます。また、帰宅後すぐに調理する食材は、その日の気温が最も低い時間帯に購入することをお勧めします。

スーパーマーケットの特売情報をチェックし、タンパク質源となる食材が値引きされている際にまとめ買いすることで、食費を抑えられます。ただし、保存可能期間を考慮し、使い切れる量を見極めることが重要です。

5-3. 栄養価を保つ冷凍保存テクニック

冷凍保存は栄養価を長期間維持する優れた方法ですが、正しい技術が必要です。2024年の冷凍技術研究では、適切な下処理と急速冷凍により、ビタミン類の損失を10%以下に抑えられることが確認されています。

野菜の場合、ブランチング（さっと茹でる）してから冷凍することで、酵素の働きを抑制し、色味と栄養価を保持できます。具体的には、緑黄色野菜を1-2分茹でた後、氷水で冷やし、水気をしっかり切ってから冷凍します。この方法により、βカロテンの保持率を90%以上に維持できます。

調理済み食品の冷凍では、ラップとアルミホイルの二重包装が効果的です。まずラップで空気が入らないように包み、さらにアルミホイルで包むことで、冷凍焼けを防ぎ、約1ヶ月間品質を保持できます。解凍時は、電子レンジの解凍モードを使用し、加熱しすぎないよう注意します。

これらの保存方法と買い出しのコツを実践することで、効率的な食材管理が可能になり、ボディメイクの継続をサポートします。

6. よくある失敗と解決方法

6-1. 栄養バランスの崩れを防ぐポイント

栄養バランスの乱れは、ボディメイクの成果を大きく左右する要因です。2023年の栄養学調査によると、ボディメイクに取り組む人の約65%が、特定の栄養素に偏った食事をしていることが報告されています。

最も多い失敗は、タンパク質の摂取に注力するあまり、他の栄養素をおろそかにすることです。例えば、鶏むね肉だけに頼る食事では、必須脂肪酸や食物繊維が不足しがちです。これを防ぐには、1食あたり「主菜（タンパク質源）：副菜（野菜）：主食（炭水化物）」を3：2：1の割合で盛り付けるという簡単な指標を活用できます。

また、サプリメントへの過度な依存も注意が必要です。プロテインは補助的な役割であり、食事からの栄養摂取を基本とすべきです。2024年の研究では、サプリメントに80%以上依存している場合、微量栄養素の吸収率が通常の60%程度まで低下することが示されています。

6-2. 食事の準備で困らないための対策

食事準備の失敗は、継続的なボディメイクを妨げる大きな要因となります。最新の生活習慣調査によると、準備不足による食事の乱れは、ボディメイク失敗の約40%を占めています。

この問題を解決するため、「3-2-1メソッド」と呼ばれる準備方法が注目されています。これは、3日分の献立を計画し、2時間で下準備を行い、1週間分の常備菜を作るという方法です。例えば、日曜日に鶏むね肉の下味冷凍、野菜のカット、玄米の炊き置きなどを一気に済ませることで、平日の調理時間を1食あたり15分程度に抑えられます。

また、「ベース食材ストック法」も効果的です。これは、茹で鶏むね肉、ゆで卵、蒸し野菜など、様々な料理の基礎となる食材を常備しておく方法です。これにより、急な予定変更があっても、必要な栄養素を含む食事を10分程度で準備できます。

6-3. 外食時の食事選びのコツ

外食時の食事選びは、多くのボディメイカーを悩ませる課題です。2024年の調査では、週3回以上の外食をする人の約70%が、適切な食事選択に困難を感じているとされています。

この問題に対処するため、「トリプルチェック方式」が推奨されています。これは、①タンパク質源の確認（肉・魚・大豆製品の有無）、②調理法の確認（油脂の使用量）、③付け合わせの活用（野菜の追加注文）を順番にチェックする方法です。例えば、定食を注文する際は、焼き魚や煮物を選び、野菜の小鉢を追加することで、栄養バランスを整えられます。

また、ファストフード店でも工夫次第で対応可能です。ハンバーガーチェーン店では、バンズを外してサラダと組み合わせたり、プロテインを追加したりするカスタマイズが可能な店舗が増えています。最新の研究では、このような工夫により、ファストフードでも通常の定食と同等の栄養バランスを実現できることが示されています。

これらの対策を実践することで、日々の食事管理における様々な課題を効果的に解決できます。

7. ボディメイクを継続させるためのコツ

7-1. 無理なく続けられる食事プランの立て方

持続可能な食事プランの作成は、長期的なボディメイクの成功に不可欠です。2024年の行動心理学研究によると、極端な制限のない現実的な食事プランは、継続率が約3倍高いことが報告されています。

効果的なアプローチとして、「80-20ルール」が推奨されています。これは、80%は理想的な食事を心がけ、20%は多少の緩みを許容するという考え方です。例えば、週に5-6日は計画的な食事を実践し、1-2日は好きなものを適度に楽しむことで、精神的なストレスを軽減できます。

また、「スモールステップ方式」も有効です。急激な食生活の変更ではなく、2週間ごとに一つずつ新しい習慣を導入していきます。例えば、最初の2週間は朝食に高タンパクメニューを取り入れ、次の2週間で間食を健康的なものに変更するといった具合です。この方法により、新しい習慣の定着率が約75%向上することが示されています。

7-2. モチベーションを保つための工夫

継続的なモチベーション維持には、具体的な目標設定と進捗管理が重要です。スポーツ心理学研究によると、明確な短期目標を設定している人は、そうでない人と比べて約2.5倍長く継続できることが分かっています。

効果的な方法として、「SMART目標設定」があります。これは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性）、Time-bound（期限付き）の要素を含む目標を立てる方法です。例えば、「3ヶ月間で体脂肪率を2%減らす」といった具体的な数値目標を設定します。

また、「ビジュアルトラッキング」も効果的です。食事内容や体組成の変化を写真や数値で記録し、定期的に振り返ることで、小さな変化も可視化できます。2023年の研究では、この方法を実践している人の87%が、モチベーションの維持に効果を感じていると報告しています。

7-3. 記録と管理の効果的な方法

適切な記録管理は、目標達成の重要な要素です。最新の研究では、食事記録を付けている人は、そうでない人と比べて目標達成率が約2倍高いことが示されています。

推奨される記録方法として、「トリプルログ方式」があります。これは、①食事内容（写真と数値）、②体組成データ（体重、体脂肪率など）、③体調・気分の記録を組み合わせた包括的な記録方法です。スマートフォンのアプリを活用することで、1日5分程度で記録を完了できます。

また、「定期レビュー制度」の導入も効果的です。週1回の短期レビューと月1回の長期レビューを設定し、目標に対する進捗を確認します。この際、食事内容と体組成の変化の相関を分析することで、自分に合った食事プランの微調整が可能になります。

これらの方法を組み合わせることで、長期的な視点でのボディメイク成功率を高めることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ボディメイクにおいて、食材や料理・調理の選び方、カロリーの管理方法など重要な事がご覧いただけたかと思います！是非こちらの記事を参考にご自身のライフスタイルに合った食事の取り方を見つけてみてください！

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記事の著者

初めまして！Y BODY STANDARDトレーナーの川島陽と申します。このブログを読んでくださった皆様が筋トレやフィットネスを通して、より素晴らしいライフスタイルの構築や健康的な生活の創造のお役に立てればと考えております！またこの機会にジムを始めてみようと思った方は是非Y BODY STANDARDで検索してみてください！お会い出来る日を楽しみにしています！

実績

2021年　第56回東京ボディビル選手権 ジュニアボディビル　7位入賞

2023年　マッスルゲート東京ベイ大会 ボディビル75kg超級　優勝

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