【ダイエット中どんな食事】

こんにちは！

Y BODY STANDARD 麻布十番店トレーナーのYUKIです！

ダイエット中どんな食材を摂ったら良いのか分からない方や、どんな栄養素を積極的に摂取した方が良いのか疑問に思う方も多いと思います。

本記事ではダイエット中に積極的に摂って欲しい栄養素、食材を解説して行きますので、現在ダイエットで苦戦している方やこれから始めてみる方は是非見てください。

この記事を読むと

ダイエット中で摂って欲しい栄養素と食材が分かります。

ダイエット中、体脂肪を効率よく落とす方法が分かります。

それでは詳しく解説していきます。

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1. タンパク質を十分に摂る

筋肉量の維持

ダイエット中はカロリー制限をすることが多いため、エネルギー不足が起こりやすく、筋肉が分解されてエネルギー源として使われるリスクがあります。しかし、十分なタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持することができます。筋肉量を保つことで基礎代謝が維持され、消費カロリーが減りにくくなります。

満腹感を高める

タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を長く感じさせる効果があります。これにより、間食や過剰な食事を防ぐことができ、ダイエットを成功させやすくなります。

カロリー消費を促進（食事誘発性熱産生：TEF）

タンパク質を消化・吸収する際に消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生：Thermic Effect of Food, TEF）は、炭水化物や脂質よりも高いです。

• タンパク質：摂取カロリーの20-30%が消化時に消費される

• 炭水化物：5-10%

• 脂質：0-3%

そのため、タンパク質を摂ることでカロリー消費を若干増やすことができます。

体組成を改善する

高タンパク質の食事は脂肪を減らしながら筋肉量を維持または増加させるのに役立ちます。これにより、体脂肪率を効率的に下げ、引き締まった体を目指すことができます。

血糖値の安定

タンパク質は炭水化物の消化吸収を緩やかにする効果があり、血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値が安定することで、空腹感や甘いものへの欲求を抑えることができます。

髪・肌・爪の健康維持

ダイエット中に栄養不足になると、髪や肌、爪の状態が悪くなることがあります。タンパク質はこれらの組織の主成分であり、十分に摂取することで健康的な外見を保つ助けとなります。

どのくらい摂ればいい？

一般的な目安

• 通常の成人：体重1kgあたり約0.8〜1.0g

• ダイエット中または筋トレ中：体重1kgあたり約1.2〜2.0g

例：体重60kgの人なら、72〜120gのタンパク質を摂取するのが理想的です。

タンパク質が豊富な食品

• 動物性：鶏むね肉、卵、魚（サケ、マグロ）、牛肉、ヨーグルト、チーズ

• 植物性：大豆製品（豆腐、納豆、枝豆）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆）、ナッツ、全粒穀物（キヌア、オートミール）

適切なタンパク質摂取は、健康を維持しながらダイエットを効率的に進める鍵です！

2. 野菜や果物を豊富に摂る

低カロリーで栄養価が高い

• 野菜や果物はカロリーが低い一方で、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。

• 例：レタスやブロッコリーは100gあたり20〜50kcal程度ですが、体に必要な栄養素を効率よく補給できます。

• これにより、カロリーを抑えつつ必要な栄養を満たすことができ、健康的に体重を減らせます。

満腹感を与える（食物繊維）

野菜や果物には多くの食物繊維が含まれています。

• 水溶性食物繊維（例：りんご、柑橘類の果肉）

→ 消化を遅らせ、血糖値を安定させ、空腹感を抑える。

• 不溶性食物繊維（例：キャベツ、ブロッコリー）

→ 腸内でかさを増し、満腹感を高める。

• これにより、余計な間食や過食を防ぐことができます。

便秘の改善

食物繊維は腸の働きを活発にし、排便を促します。ダイエット中は食事量が減ることで便秘になりやすいですが、野菜や果物を摂取することで腸内環境が整い、スムーズな排便が期待できます。

特に野菜（ほうれん草、キャベツ）や果物（キウイ、バナナ）は便秘解消に役立ちます。

代謝のサポート（ビタミン・ミネラル）

野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、体内でのエネルギー代謝を助けます。

• ビタミンC（柑橘類、ピーマン）：脂肪燃焼を助ける効果がある。

• カリウム（バナナ、ほうれん草）：むくみを解消し、体内の水分バランスを整える。

• マグネシウム（アボカド、ナッツ類）：筋肉機能をサポートし、運動効果を高める。

血糖値の安定化

野菜や果物（特に野菜）は、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

• 野菜を先に食べる「ベジファースト」は、炭水化物の吸収を緩やかにし、インスリンの急上昇を防ぐ効果があります。

• 果物も適度に摂取すれば、低GI食品として空腹感を防ぎつつ健康的な糖分を補給できます。

抗酸化作用（老化・ストレス対策）

ダイエット中は栄養バランスが偏ると、体がストレスを感じ、老化を促進する活性酸素が増えます。

野菜や果物に含まれる抗酸化物質（ビタミンC、E、ポリフェノールなど）は、活性酸素を抑え、体を健康に保ちます。

• ブルーベリーやほうれん草は抗酸化作用が強い食品です。

自然な甘味で満足感を得られる（果物）

果物は自然な甘さがあり、ダイエット中の甘いものへの欲求を満たすのに役立ちます。

• 果糖は血糖値の上昇が緩やかで、少量で満足感を得られやすい。

• 例：バナナ、りんご、ベリー類などはおやつ代わりに適しています。

どのくらい摂ればいい？

• 野菜：1日350g以上が推奨（うち120gは緑黄色野菜）

• 例：サラダ1皿、煮物1皿

• 果物：1日200g程度（1〜2個分）

• 過剰摂取はカロリーオーバーのリスクがあるため適量を心がける。

野菜や果物を摂取する際のポイント

1. 生野菜だけでなく、加熱調理も活用

→ 煮る、蒸す、炒めることで量を多く摂取しやすくなる。

2. 果物は適度に

→ フルーツジュースではなく、生の果物を選ぶことで糖分をコントロール。

3. 色とりどりの食材を選ぶ

→ 赤（トマト）、緑（ほうれん草）、黄（パプリカ）、紫（ナス）など、栄養バランスが良くなる。

野菜や果物を適切に取り入れることで、ダイエットの効果を高めつつ、健康的で無理のない食生活を送ることができます。

3. 炭水化物は適度に抑え、質にこだわる

炭水化物の基本的な役割

• 炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、特に脳や筋肉にとって重要です。

→ 脳は炭水化物から作られるグルコースを主なエネルギー源としています。

• 過剰摂取すると脂肪として蓄積されますが、不足しすぎるとエネルギー不足により体の機能が低下します。

過剰摂取のデメリット

炭水化物を過剰に摂取すると、体に余った糖分が脂肪として蓄積されます。

• 特に、精製された炭水化物（白米、白パン、菓子類）は急激に血糖値を上昇させます。

→ インスリン分泌が増加し、脂肪の蓄積を促進。

• この血糖値の急上昇・急降下が空腹感や過食を引き起こす原因になります。

不足しすぎるデメリット

• 炭水化物を極端に減らしすぎると、エネルギー不足になり、体が筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。

→ 筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、長期的に痩せにくい体になります。

• また、脳のエネルギーが不足することで、集中力の低下や疲労感が起こることがあります。

質にこだわる理由

炭水化物の質を意識することで、血糖値の安定や栄養のバランスを保ちながら効率よくダイエットを進めることができます。

高品質な炭水化物の特徴

• 低GI食品（血糖値の上昇が緩やか）

• 例：玄米、全粒粉パン、オートミール、サツマイモ、キヌア

• 血糖値の急激な変動を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑える。

• 食物繊維が豊富

• 例：野菜、果物、全粒穀物、豆類

• 満腹感を持続させ、消化吸収をゆっくりにすることで間食を防ぐ。

• 栄養価が高い

• 例：玄米や雑穀はビタミンB群やミネラルが豊富で、脂肪燃焼やエネルギー代謝をサポート。

質の低い炭水化物の特徴

• 精製された炭水化物

• 例：白米、白パン、スナック菓子、砂糖が多い飲料

• 栄養価が低く、血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促進。

ダイエットにおける炭水化物調整のポイント

摂取量の調整

• 炭水化物の摂取量は個人の活動量や目標に応じて調整する必要があります。

• 低活動レベル：炭水化物を控えめに（全体カロリーの30-40%）

• 高活動レベル（運動をする場合）：適度に摂取（全体カロリーの45-55%）

タイミングを工夫

• 朝食・昼食に重点を置く：エネルギー消費が多い時間帯に炭水化物を摂取。

• 夜は控えめに：エネルギー消費が少ない時間帯は、炭水化物を減らすことで脂肪蓄積を防ぐ。

運動と組み合わせ

• 運動後の炭水化物摂取は、筋肉の回復やエネルギー補給に役立ちます。

→ 例：運動後30分以内にバナナやオートミールなど。

具体例：質の良い炭水化物を使った食事例

朝食

• オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ベリー類

• 全粒粉トースト＋アボカドペースト

昼食

• 玄米＋鶏むね肉＋ブロッコリー

• キヌアサラダ＋豆類＋野菜

間食

• バナナやリンゴ、ナッツ

夕食

• サツマイモ＋白身魚＋野菜スープ

結論

炭水化物を適度に調整し、質にこだわることは、以下のような効果を得るために重要です。

• 脂肪の蓄積を防ぎつつ、筋肉やエネルギーを維持。

• 血糖値の安定で満腹感を保ちながら空腹感を抑える。

• 栄養価の高い食品を選ぶことで、健康的で長期的な体重管理が可能。

炭水化物を完全に排除するのではなく、賢く選んで適量を摂取することが成功への鍵です。

4. 良質な脂質を摂取する

脂質の基本的な役割

• エネルギー源

脂質は炭水化物やタンパク質より高いエネルギー量（1gあたり9kcal）を持つため、効率的なエネルギー供給源です。

• 細胞膜の構成要素

細胞膜やホルモンの生成に必要であり、体の機能を支えます。

• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける

ビタミンA、D、E、Kは脂質と一緒に摂取することで吸収が良くなります。

ダイエット中でも脂質を完全にカットすると体調不良やホルモンバランスの乱れを引き起こすため、適量の脂質は必要です。

良質な脂質の重要性

「良質な脂質」を選ぶことで、健康を保ちながら効率的にダイエットを進めることができます。

良質な脂質の種類と役割

1. 不飽和脂肪酸（体に良い脂質）

• オメガ3脂肪酸（例：青魚、亜麻仁油、チアシード）

→ 抗炎症作用があり、脂肪燃焼を促進。心血管の健康をサポート。

• オメガ6脂肪酸（例：ナッツ、植物油）

→ 適量ならば細胞機能をサポート。ただし、摂りすぎると炎症を引き起こす可能性があるため、オメガ3とのバランスが重要。

• 一価不飽和脂肪酸（例：オリーブオイル、アボカド、ナッツ）

→ 血中の悪玉コレステロールを減らし、良好な脂質代謝をサポート。

2. 飽和脂肪酸（摂取量に注意が必要な脂質）

• 動物性脂肪（例：バター、肉の脂身）

→ 適量であればエネルギー源として有用だが、過剰摂取は動脈硬化のリスクを高める可能性。

ダイエット中に脂質を摂るメリット

満腹感の維持

• 脂質は胃に長く留まるため、満腹感を持続させる効果があります。これにより間食や過食を防ぐことができます。

• 特に良質な脂質を含む食品（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）は少量でも満足感を得やすいです。

脂肪燃焼をサポート

• オメガ3脂肪酸は脂肪細胞内の脂肪分解を促進し、体脂肪の減少に役立つとされています。

• 良質な脂質を摂取することでホルモンバランスが整い、脂肪燃焼ホルモン（例：レプチン）の働きをサポートします。

ホルモンバランスの維持

• 脂質はホルモン（特に性ホルモンやストレスホルモン）の原料です。脂質不足はホルモンの分泌異常を引き起こし、ダイエット効果が低下する原因になります。

• 特に女性は脂質不足で月経不順や肌荒れが起きることもあるため注意が必要です。

血糖値の安定化

• 脂質は炭水化物の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急上昇を防ぎます。これにより空腹感や甘いものへの欲求を抑えやすくなります。

摂取量とバランスのポイント

ダイエット中は、総摂取カロリーの20〜30％を脂質から摂るのが目安です。

• 体重60kgの人が1日1500kcalを目標とする場合：

脂質量 = 1500 × 0.25 ÷ 9 ≒ 42g

良質な脂質を含む食品例

• オメガ3脂肪酸

青魚（サバ、サーモン）、亜麻仁油、チアシード、クルミ

• オメガ6脂肪酸

ナッツ（アーモンド、カシューナッツ）、ひまわり油

• 一価不飽和脂肪酸

オリーブオイル、アボカド、ピーナッツバター

• 飽和脂肪酸（適量）

ココナッツオイル、グラスフェッドバター

良質な脂質を摂る際の注意点

過剰摂取に注意

• 脂質はカロリーが高いため、少量でもエネルギー過多になりやすい。量を計算して摂取。

調理法に気をつける

• 良質な脂質を使う際は、揚げ物や高温での調理を避ける。酸化して効果が減少する可能性があります。

炭水化物やタンパク質とのバランス

• 脂質だけでなく、全体の栄養バランスを整えることが大切です。

結論

良質な脂質は、ダイエット中でも健康を維持しながら体脂肪を効率よく減らすために不可欠です。適量を守りつつ、オメガ3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を積極的に摂取することで、脂肪燃焼やホルモンバランスの維持をサポートできます。

5. 間食は低カロリーで満足感のあるものを選ぶ

間食の役割とメリット

空腹感を抑える

• 長時間何も食べないと、空腹感が増し、次の食事で過食してしまうリスクがあります。

• 間食を摂ることで血糖値を安定させ、空腹感をコントロールすることができます。これにより、食事量の適切な管理が可能になります。

血糖値の安定

• 食事と食事の間が長く空くと、血糖値が低下し、エネルギー不足を感じたり、甘いものを過剰に欲する原因となります。

• 小さな間食を挟むことで血糖値を一定に保つことができ、体脂肪の蓄積を防ぎ、食欲を抑える効果があります。

筋肉量の維持とエネルギー補給

• ダイエット中は食事量が減るため、筋肉が分解されやすくなります。

• タンパク質を含む間食を摂ることで筋肉量の維持をサポートし、基礎代謝を保つことができます。

• 特に運動後の間食は、筋肉の回復と成長に重要な役割を果たします。

メンタル面での満足感

• ダイエット中は食事制限によるストレスを感じやすくなります。

• 間食を適度に摂ることで、心の満足感を得られ、ダイエットの継続がしやすくなります。

間食を摂る際の注意点

カロリー管理

• 間食の摂取カロリーは1回100～200kcalが目安。摂りすぎると総カロリーオーバーになり、体重減少が妨げられる可能性があります。

栄養バランスを考慮

• 間食は栄養補給のチャンスでもあります。以下のような栄養素を含む食品を選びましょう：

• タンパク質：筋肉の維持や満腹感を高める（例：ゆで卵、ギリシャヨーグルト、プロテインバー）。

• 食物繊維：消化を緩やかにし、満腹感を持続させる（例：ナッツ、果物、野菜スティック）。

• 良質な脂質：血糖値を安定させ、エネルギーを持続させる（例：アボカド、アーモンドバター）。

• 低GI炭水化物：エネルギーを安定供給（例：全粒粉クラッカー、オートミール）。

適切なタイミング

• 間食は以下のタイミングで摂ると効果的です：

1. 食事の間が4～6時間以上空くとき：空腹による過食を防ぐ。

2. 運動前後：運動前にエネルギーを補給し、運動後に回復をサポート。

3. 午後のエネルギーダウンを感じたとき：血糖値を安定させ、集中力を高める。

間食に適した食品例

高タンパク食品

• ゆで卵

• ギリシャヨーグルト（無糖）

• プロテインバー（低糖質タイプ）

ナッツ類（少量）

• アーモンド、クルミ（10～20粒程度）

→ 良質な脂質と食物繊維が豊富で満腹感を与える。

フルーツ

• リンゴ、キウイ、ベリー類

→ 自然な甘さで糖質の質が良い。

野菜スティック＋ディップ

• キュウリ、ニンジン、セロリ＋フムスやギリシャヨーグルトディップ

全粒粉食品や低GI炭水化物

• 全粒粉クラッカー

• オートミール＋少量のナッツや果物

間食を摂ることのデメリットを避ける工夫

間食を摂ること自体がダイエットの障害になることはありませんが、不適切な間食は逆効果です。以下の点に注意しましょう：

• ジャンクフードや高糖質スナックを避ける

→ 菓子パンやチョコレートなどは血糖値を急上昇させ、エネルギーがすぐに切れる原因に。

• 食べ過ぎを防ぐ

→ 小分けにして持ち運ぶことで摂取量を管理。

間食を摂ることで得られる結果

ダイエット成功率の向上

適切な間食により、過食を防ぎ、代謝を維持しながら体重を減らすことができます。

エネルギーと集中力の維持

間食を摂ることで、日中のエネルギー不足や集中力の低下を回避し、生産性を高めます。

リバウンドの予防

無理な空腹状態を避けることで、ダイエット終了後のリバウンドを防ぐ効果も期待できます。

ダイエット中の間食は、空腹感のコントロールや栄養補給、血糖値の安定に役立つ重要なツールです。ただし、適切な量と質を守り、計画的に取り入れることで、ダイエットの成功につながります。

6. 水分をしっかり摂取する

基礎代謝を高める

• 十分な水分を摂ることで体内の代謝効率が向上します。

• 体が水分不足になると、エネルギー代謝が低下し、脂肪燃焼がスムーズに行われなくなります。

• 研究では、500mlの水を飲むと基礎代謝が約10〜30％上昇し、この効果が30〜40分持続することが示されています。

脂肪の分解を促進する

• 体脂肪を分解するプロセス（リポリシス）には水が必要です。脂肪が分解される際、最初のステップで水分が関与します。

• 水分が不足していると、脂肪燃焼が効率的に行われず、ダイエット効果が低下する可能性があります。

空腹感を抑える

• 喉の渇きと空腹感は脳内で似た信号を送るため、水分不足の際に「お腹が空いている」と勘違いすることがあります。

• 食事前に水を飲むことで満腹感が得られ、食事の摂取量を自然に減らすことができます。

• 実際、食事の30分前に水を飲むことで、摂取カロリーが減少し、体重減少に繋がるという研究結果もあります。

老廃物の排出を助ける

• ダイエット中は脂肪が分解されることで体内に老廃物が蓄積しやすくなります。

• 水分を十分に摂ることで、尿や汗を通じて老廃物や毒素を効率的に排出することができます。

• 特に腎臓は水分を必要とし、老廃物の処理をスムーズに行います。

消化機能をサポートする

• 水分は消化器官の働きを助け、便秘を防ぐ効果があります。

• 食物繊維を摂取していても水分が不足していると便が硬くなり、便秘を引き起こします。

• 特に、食事中や食後に水分を摂ることで、胃腸の動きをサポートします。

運動中のパフォーマンス向上

• ダイエット中の運動効果を最大限に引き出すためにも水分摂取は重要です。

• 水分が不足すると筋肉の働きが低下し、運動中に疲労感が増し、ケガのリスクも高まります。

水分補給はカロリーゼロ

• 水そのものにはカロリーがないため、飲み物として安心して摂取できます。

• ジュースや炭酸飲料を水に置き換えることで、余分なカロリーをカットできます。

ダイエット中の適切な水分摂取量

• 一般的には、1日あたり体重×30～35mlの水分を摂取するのが目安です。

• 例：体重60kgの場合、1.8〜2.1Lの水分が必要。

• 運動をして汗をかく場合や暑い環境では、さらに水分摂取を増やす必要があります。

水分摂取のタイミング

起床後

• 寝ている間に失われた水分を補うために、コップ1杯（200〜300ml）の水を飲むことで体を目覚めさせ、代謝を活性化できます。

食事前

• 食事の20〜30分前に水を飲むことで満腹感を得やすくなり、過食を防ぐことができます。

運動中・運動後

• 運動中に失われた水分を補い、筋肉の回復や疲労感の軽減に役立ちます。

間食時の代わり

• 間食の代わりに水を飲むことで、空腹感を紛らわせることができます。

注意点

一度に大量に飲まない

• 一度に大量の水を摂取すると、体に負担がかかり、血中ナトリウム濃度が低下する水中毒になる可能性があります。

• 1回につき200〜250ml程度を目安に、こまめに飲むのが理想的です。

冷たい水より常温の水

• 冷たい水は胃腸を冷やし、消化機能を低下させることがあります。常温またはぬるめの水が体に優しいです。

カフェインやアルコールは控える

• カフェインやアルコールには利尿作用があり、水分が体から排出されやすくなります。これらは水分補給には適しません。

水以外のおすすめ水分補給方法

ハーブティーやノンカフェインの飲み物

• ルイボスティー、カモミールティーなど、ノンカフェインでリラックス効果のある飲み物は水分補給に最適です。

野菜や果物を活用

• 水分を多く含む野菜や果物（例：キュウリ、スイカ、オレンジ）を食事に取り入れることで、食事からも水分を補給できます。

水分不足のリスク

• 代謝低下：水分不足は基礎代謝を低下させ、脂肪燃焼を妨げます。

• 便秘：便が硬くなり、排便が困難になります。

• 疲労感や頭痛：軽度の脱水でも疲労や集中力の低下を引き起こすことがあります。

• むくみ：水分不足で体が水分を溜め込もうとするため、むくみが悪化する場合があります。

ダイエット中の水分摂取は、基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、満腹感の維持や老廃物の排出に欠かせません。適切なタイミングと量で水分を摂取することで、ダイエットの効果を最大限に引き出し、健康的な体重管理をサポートします。

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することです。

遠回りに思われるかもしれませんが、食事や運動、睡眠など毎日の生活習慣を見直すことが最も確実で健康的なダイエット方法だといえます。

この記事でご紹介した内容も参考にして、出来ることから始めてみましょう。

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• 記事の著者

初めまして！Y BODY STANDARDトレーナーの松崎裕希と申します。私を通してフィットネスを生活の一部として楽しんで頂けるお客様が増えたら良いなと考えています！！そのきっかけを全力でサポートしていきますので、一緒に頑張って行きましょう！お会いできる日を楽しみにしております！！

取得資格

「シナプソロジーインストラクター」　「JATI-ATI」
日本コアコンディショニング協会認定RSアドバンストトレーナー」「Basic Exercise Instructor」

実績

2023年 FWJ MID JAPAN CHAMPIONSHIPS Men's Physique Novice 2位入賞

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