【筋トレの頻度は週何回がベスト？】

健康的な理想のカラダをつくっていくには、どのようなことを行えばよいのでしょうか。カラダづくりのポイントをご紹介します。 

筋トレの頻度の目安は週2～3回

筋トレを行う頻度は、一般的に週に2～3回が理想的とされています。
この頻度がおすすめされる理由や効果について詳しく解説します。

週に2～3回の筋トレが理想的な理由

週に2～3回の筋トレを行うことにはいくつかの理由がありますので見ていきましょう。

超回復と筋肥大の関係

まず第一に、筋肉の成長には適切な休息が必要です。
筋肉はトレーニングによる刺激を受けることでダメージを受け、休息をとることで修復・成長します。毎日欠かさずにトレーニングするのではなく、間隔を空けて週に2～3回のトレーニングを行うことで、筋肉に十分な休息を与えながら成長を促すことができます。

トレーニング後の休息期間は、筋肉の修復や新たな繊維の合成が行われ、筋肉がより強くなります。これを「超回復」と呼びます。最適な頻度で筋トレを継続していくことで効率的な「筋肥大」を起こしていけるのです。また、筋トレの回数を増やしすぎると、筋肉に過度のストレスをかけてしまい、逆に成長を妨げることがあります。

男性と女性の回復時間の違い

男性でも女性でも筋トレ頻度については大きな違いはありませんが、男性の方が筋肉量が多いため回復に時間がかかる場合があります。性別の影響よりも個人の目標や体の回復能力などに基づいて、適度な回数でトレーニングを行うことで、筋肉に適切な負荷をかけながら成長を促すことができます。
適切なバランスのトレーニングは、怪我や過度な疲労を予防し、持続可能な成果を得るために重要です。週に2～3回であれば、日々の忙しいスケジュールの合間でも比較的筋トレを組み込みやすいのではないでしょうか？トレーニングを継続するためには、実行可能な頻度と時間枠を設定することが重要です。
ゆとりをもったスケジュールにすることで、他の時間に有酸素運動を取り入れてみても良いかもしれません。有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。さらに心肺機能の向上も期待できます。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総合的な健康と体力向上につながります。

筋肉の回復時間

筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。
大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間（約3日間）の休息が必要と言われています。
一方、小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間（約2日間）、腹筋やふくらはぎは24時間（1日）程度の休息で十分です。
このため、全身をバランスよく鍛えたい人が週に2～3回の筋トレを行う場合は、部位ごとにトレーニングのスケジュールを組むことが重要です。

筋肉痛が残っている部位の筋トレ

筋肉痛が残っている部位の筋トレをやるのは避けた方が良いでしょう。
筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって炎症を起こし、痛みやこわばりを感じる現象です。筋肉痛が残っているということは回復ができておらず、そこでまた筋トレをするのは逆効果になる可能性もあります。筋肉痛と回復をしっかり見極めて頻度を設定しましょう。

1回あたりのトレーニングにかける理想の時間は？

レーニング時間も重要な要素です。適切な時間を設定することで、効果的なトレーニングを行うことができます。

ベストなトレーニング時間

一般的に、筋トレの1回あたりのトレーニング時間は60分以内が推奨されています。この時間内で、効果的なセット数とレップ数（=Repetition／繰り返し回数）をこなすことが重要です。
長時間のトレーニングは筋肉の疲労を引き起こし、回復に必要な時間を奪ってしまいます。
一回あたりの時間が60分を下回っても問題ありません。初心者はまずは「筋トレの習慣化」を意識しましょう。短時間でもまずは継続させることが重要です。

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