クレアチンの効果

スポーツ界隈では最も有名なサプリメントの１つとして挙げられるものです。
クレアチンの効果はエビデンスの量も多く国際スポーツ栄養学会(ISSN)の評価でも、エビデンスAに分類されています。
エビデンスAとは「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」と位置づけられている物になります。

さてこのクレアチンはどのような効果があるのでしょうか？
・トレーニングからの回復促進、ケガ予防
・筋タンパク合成を高める
・精神的疲労を軽減する
・筋肉の持久力を高める

人体のエネルギーは「ATP(アデノシン3リン酸)」から得られます。
ATPとは一つのアデノシンに対してリン酸が３つついている形になりますが、そこからリン酸がリン酸が１つ外れて、ADP(アデノシン２リン酸)になる時にエネルギーが発生します。
ATPを作り出すためには、３つの経路がありますが、その中でも最も短時間にハイパワーなエネルギー供給をしてくれるのが「ATP-CP系」になります。

クレアチンは、体内で合成できるアミノ酸の１種ですがその合成量は一日に必要な分の半分で貯蔵量に限界があります。
そこで外部から摂取することにより、クレアチン量を補う事が出来てADPからATPの再合成が可能になり、再び利用することが可能になります。

ここでは研究内容の詳細は省きますが、様々な研究によって筋肉の量増加が見られました。
そして、初心者からベテラン、高齢者においての実験においても10-14週のトレーニングにおいて飛躍的な向上が見られたという研究が多数存在しています。

クレアチンの飲み方にはコツが２つあります。
1.毎日３ｇずつ２８日間連続で摂取する。
2.体重当たり0.3ｇのクレアチンを５～7日間摂取。その後は維持のため3～5ｇを毎日摂取する。

これはクレアチンローディングと呼ばれる方法になります。
ハードにトレーニングをされている方であれば、1の量を5～8ｇにしても問題ありません。
インスリンの働きが良いときに摂取すると吸収率が高まるので、糖質と一緒に飲んだり、トレーニング中～後に掛けて飲むのが良いと思います。
αリポ酸などと一緒に摂取するとなお効果的です。

デメリットはほぼ無いのですが、摂取後水分を引き込むため、最初の１週間で1～2kg体重増がみられることが示唆されているようです。