【食物繊維とダイエットの関係】
食物繊維は、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。食物繊維の特徴である満腹感の促進や血糖値の安定化、そして腸内環境の改善が、健康的な減量をサポートしてくれるからです。
1. 満腹感を高める
食物繊維は、水を吸収して膨らむ性質があり、食後に満腹感を長く保つため、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。特に、不溶性食物繊維は水分を吸収して体積が増えるので、少量でも満足感を感じやすくなります。
2. 血糖値の安定化
水溶性食物繊維は糖の吸収速度を遅くするため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。血糖値が急激に上がると、インスリンが多く分泌され、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなりますが、食物繊維はこれを防ぎます。また、血糖値が安定すると、食欲もコントロールしやすくなります。
3. 腸内環境の改善
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える働きがあります。腸内環境が整うと、代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されやすくなります。また、腸内環境が良くなることで、体内の余分な老廃物や毒素が排出されやすくなり、ダイエット効果を高めます。
4. 低カロリーで栄養豊富
食物繊維はほとんどカロリーがないため、カロリーを抑えつつ栄養素を摂取できます。野菜、果物、全粒穀物、豆類など食物繊維を多く含む食品は、他のビタミンやミネラルも豊富で、ダイエット中の栄養バランスをサポートします。
ダイエットに役立つ食物繊維を多く含む食品
• 野菜類：ゴボウ、ブロッコリー、キャベツなど
• 果物：リンゴ、キウイ、ベリー類
• 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、大豆
• 全粒穀物：オートミール、玄米、全粒粉のパン
• 海藻類：わかめ、昆布、もずく
効果的に食物繊維を摂取するコツ
食物繊維を急にたくさん摂りすぎると、胃腸の負担になることがあります。少しずつ摂取量を増やし、十分な水分をとることが大切です。また、水溶性・不溶性をバランスよく摂取するとより効果が高まります。
まとめ
食物繊維は、満腹感を高め、血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を改善することで、ダイエットに貢献します。バランスの良い食物繊維の摂取が、健康的な体重管理や美しい体づくりの助けになります。
食物繊維とは
お通じを良くするなどの整腸効果に加え、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりと、さまざまな健康効果が期待されている食物繊維。体内には吸収されずに排出されてしまいますが、健康に欠かせない大切な成分であることから「第六の栄養素」ともいわれています。しかし、現代の日本人の多くは、「食物繊維」が慢性的に不足しているのです。
人のからだをつくり、エネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質は三大栄養素と呼ばれています。ただ、炭水化物の中には人の消化酵素で消化できず、ほとんどエネルギー源にならない成分もあります。それが、食物繊維です。
炭水化物のうち、人の消化酵素で消化できるものを「糖質」、消化できないものを「食物繊維」と分類します。糖質は1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出し、脳や神経組織、赤血球などのブドウ糖（グルコース）しかエネルギー源として利用できない組織にとってとても重要な栄養素です*1。一方、食物繊維は腸内細菌によって発酵・分解される際にエネルギーを生み出しますが、その量はごくわずかです。そのため、三大栄養素で炭水化物と言う場合は、食物繊維を含まず糖質のみを指すと考えてよいとされています。
以前までは、エネルギー源になりえない食物繊維は生理的意義の低い非栄養素とされてきました。しかし、様々な研究から、食物繊維の摂取量が多いほど脳卒中や2型糖尿病、がんなどの病気のリスクが低いことが明らかになり、今では食物繊維は健康維持に重要な役割を果たす栄養素と位置付けられています。
食物繊維の種類
食物繊維はその性質によって、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。いずれも消化吸収されずに大腸まで到達する点は共通していますが、その生理作用は大きく異なります。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化し、糖の消化吸収スピードを遅くして急激な血糖上昇を抑えたり、不要なコレステロールやナトリウムの吸収を阻害したりする作用を持ちます。また、ゲル化することで便の水分量を高め、便のかさを増やすことで便通をよくします。
一方、不溶性食物繊維は大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたり、便をやわらかくしたりする作用があります。不溶性食物繊維は便秘解消に役立つ成分ではありますが、過敏性腸症候群（IBS）の人ではかえって症状が悪化するおそれがあるため、便秘解消のために食物繊維を摂る場合は自分に合うか様子を見ることが大切です。
水溶性食物繊維のかしこい摂り方
水溶性食物繊維のかしこい摂り方は、食後血糖値の上昇を抑える作用に着目するならば、セカンドミール効果を狙って、水溶性食物繊維の多い食品を早い時間に食べるのがよいでしょう。
「セカンドミール効果」とは、ファーストミール（初めにとる食事）が、セカンドミール（次の食事）後の血糖値に影響を及ぼす考え方です。
例えば、昼食がどんぶりや麺など炭水化物中心になりがちな方の場合、昼食後の血糖値の上昇が大きくなることが予想されますので、朝ごはんに水溶性食物繊維が豊富な食品を意識して取り入れるとよいですね。例えば、白米をもち麦ごはんに変えるといった置き換えの方法や、朝ごはんに納豆やフルーツをプラスするのもよいでしょう。 特に納豆は1パック（50gの場合）に水溶性食物繊維が1.2g、ひきわりでも1gが含まれていて、取り入れやすい食品の一つです。水溶性だけでなく不溶性食物繊維も含まれているのでおすすめです。
また、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品も一緒に摂ることで、腸内環境も整いますのでおすすめです。健康的な毎日のために、一定の血糖値を保つ意識を持ち、食後血糖値の上昇を穏やかにする食品を意識的に取り入れるなど、食生活の工夫をしたいものです。
朝ごはんに水溶性食物繊維を摂ることが難しくても、水溶性食物繊維の摂取量は不足気味ですから、昼食でも夕食でも、取り入れられるタイミングで水溶性食物繊維を豊富に含む食品を取り入れていきましょう。
例えば、キウイは、身近なフルーツの中では水溶性食物繊維が多い食品なので、積極的に取り入れるとよいでしょう。また、黄肉種は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が２：１で含まれているので理想的なバランスの食品です。また、大麦は100g中に4gもの水溶性食物繊維が含まれていて、水溶性食物繊維が豊富な食品です。ご飯を炊くときに大麦を加えて炊くと手軽に水溶性食物繊維を摂取できます。
このように、主食の白米に大麦をまぜることで水溶性食物繊維を手軽に増やしたり、おやつの置き換えや毎食のデザートにフルーツを取り入れることで、水溶性食物繊維が増えてバランスが整ってくるでしょう。無理なくプラスする方法なら長く継続することができそうですね。
食生活に食品をプラスするのが難しい方は、水溶性食物繊維を手軽に摂れるドリンクやサプリメントを利用するのも一つの方法です。難消化性デキストリン、イソマルトデキストリンなどと表記されているものが水溶性食物繊維なので、そういった成分を含むサプリメントを摂取してみましょう。
食物繊維の働き
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。
また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
1日の摂取基準量
生活習慣病の発症予防の観点から考えると、成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000㎉あたり14g以上摂取するのが理想とされています。しかし、令和元年国民健康・栄養調査によると、実際の食品群別摂取量は18.4gで、食品群別に摂取量の内訳をみると、穀類からの摂取量が最も多く、次いで野菜類、いも類、豆類と果実類でした。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、目標量として男性18～64歳は一日に21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は一日に18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢等 | 目標量 | 目標量 |
| 0～5（月） | － | － |
| 6～11（月） | ― | ― |
| 1～2（歳） | － | － |
| 3～5（歳） | 8以上 | 8以上 |
| 6～7（歳） | 10以上 | 10以上 |
| 8～9（歳） | 11以上 | 11以上 |
| 10～11（歳） | 13以上 | 13以上 |
| 12～14（歳） | 17以上 | 17以上 |
| 15～17（歳） | 19以上 | 18以上 |
| 18～29（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 30～49（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 50～64（歳） | 21以上 | 18以上 |
| 65～74（歳） | 20以上 | 17以上 |
| 75以上（歳） | 20以上 | 17以上 |
| 妊婦 | ー | 18以上 |
| 授乳婦 | ー | 18以上 |
- 目標量：生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量。
食物繊維が不足してしまうと
食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。
日本人の摂取量は減少傾向にある
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。
欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。
体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は、一日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）であることがわかっています。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとれているかが重要です。
通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、意識してとる必要があります。しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。
食物繊維を多く含む食品
食物繊維は、野菜類、穀類、豆類、きのこ類、いも及びでん粉類に多く含まれています。食品の中には、水溶性と不溶性両方の食物繊維を含む食品もあります。特に納豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている食品です。食物繊維は種類によって生理作用が違いますので、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、さまざまな食品を組み合わせて両方をバランスよく摂取することが大切です。
| 食品名 | 水溶性食物繊維量（g） | 不溶性食物繊維量（g） | 食物繊維総量（g） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|---|---|
| 切干しだいこん 乾 | 5.2 | 16.1 | 21.3 | 1食分：10g |
| しそ 葉 生 | 0.8 | 6.5 | 7.3 | 10枚：7g |
| モロヘイヤ 茎葉 生 | 1.3 | 4.6 | 5.9 | 1束：100g |
| ごぼう 根 生 | 2.3 | 3.4 | 5.7 | 1本：180g |
| ブロッコリー 花序 生 | 0.9 | 4.3 | 5.1 | 1株：250g |
| だいこん 葉 生 | 0.8 | 3.2 | 4.0 | 1本分（根中1本800g）：150g |
| あさつき 葉 生 | 0.7 | 2.6 | 3.3 | 1わ：25g |
| 日本かぼちゃ 果実 生 | 0.7 | 2.1 | 2.8 | 1個：1～1.5kg |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 0.7 | 2.1 | 2.8 | 1株：20g |
| サニーレタス 葉 生 | 0.6 | 1.4 | 2.0 | 1枚：30g |
| 食品名 | 水溶性食物繊維量（g） | 不溶性食物繊維量（g） | 食物繊維総量（g） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|---|---|
| ライ麦パン | 2.0 | 3.6 | 5.6 | 1枚（6枚切り）：60g |
| 角型食パン | 0.4 | 1.9 | 2.2 | 1枚（6枚切り）：60g |
| 水稲めし 発芽玄米 | 0.2 | 1.6 | 1.8 | 小盛り1杯：100g |
| 蒸し中華めん | 0.7 | 1.1 | 1.7 | 1袋：150g |
| マカロニ・スパゲッティ ゆで | 0.5 | 1.2 | 1.7 | 乾1人分：80g |
| 水稲めし 精白米 うるち米 | 0.0 | 0.3 | 0.3 | 小盛り1杯：100g |
| 食品名 | 水溶性食物繊維量（g） | 不溶性食物繊維量（g） | 食物繊維総量（g） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|---|---|
| いんげんまめ 全粒 ゆで | 1.5 | 12.0 | 13.6 | 1食分：40g |
| あずき 全粒 ゆで | 0.8 | 11.3 | 12.1 | 1カップ：170g |
| だいず おから 生 | 0.4 | 11.1 | 11.5 | 1カップ：100g |
| だいず 糸引き納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 | 1個：30～50g |
| だいず 全粒 国産 黄大豆 ゆで | 0.9 | 5.8 | 6.6 | 1パック：100g |
| だいず がんもどき | 0.6 | 0.8 | 1.4 | 1個：95～125g |
| だいず 油揚げ 生 | 0.5 | 0.8 | 1.3 | 1枚：20～30g |
- 「食品成分表」には、生の状態だけではなく、「ゆで」「焼き」「油いため」など調理した状態に分類した成分値も収載されています。調理法により食品の成分値、食品重量が変化します。食品重量については、例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て重量が減る食品とゆで湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生100gをゆでた場合の重量ではなくゆでた状態での100gです。
| 食品名 | 水溶性食物繊維量（g） | 不溶性食物繊維量（g） | 食物繊維総量（g） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|---|---|
| きくらげ 乾 | 0.0 | 57.4 | 57.4 | 乾10個：5g |
| しいたけ 乾しいたけ 乾 | 2.7 | 44.0 | 46.7 | 大1個：5g |
| しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 生 | 0.4 | 4.1 | 4.6 | 1枚：10～30g |
| えのきたけ 生 | 0.4 | 3.5 | 3.9 | 1袋：100g |
| まいたけ 生 | 0.3 | 3.2 | 3.5 | 1パック：100g |
| ぶなしめじ 生 | 0.3 | 3.2 | 3.5 | 1パック：100g |
| 食品名 | 水溶性食物繊維量（g） | 不溶性食物繊維量（g） | 食物繊維総量（g） | 食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量） |
|---|---|---|---|---|
| はるさめ 緑豆はるさめ 乾 | Tr※ | 4.1 | 4.1 | 1食分：15g |
| こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく | Tr※ | 3.0 | 3.0 | 1枚：170～200g |
| さつまいも 塊根 皮つき 生 | 0.9 | 1.8 | 2.8 | 中1本：200～250g |
| さといも 球茎 生 | 0.8 | 1.5 | 2.3 | 1個：50g |
野菜は生のままでは、かさが多く量を摂ることができないので、煮たりゆでたりしてかさを減らしたほうが効率的に食物繊維を摂取できます。また、精製度の高い穀類より、未精製の全粒粉や玄米などには食物繊維が多く含まれているので、これらを主食として食事にとり入れるとよいでしょう。
食物繊維が足りていない人の特徴
食物繊維が不足している人には、以下のような特徴や体調の不調が見られることが多いです。
便秘や便通の不調
食物繊維は便のかさを増やし腸の動きを助けるため、不足すると便が固くなりやすく、便秘がちになります。便通が滞ることで、腹部の張りや不快感も生じやすくなります。
便秘の時は食物繊維摂り方に注意
腸内環境の改善や生活習慣病の予防に効果が期待できる食物繊維ですが、とり方に注意が必要なケースもあります。それは便秘気味のとき。
穀物なら大麦や玄米、野菜や芋類ならさつまいも、ごぼう、にんじん、ほうれん草、小松菜などの食品に多く含まれる「不溶性食物繊維」には、便のかさを増す働きがあります。便秘で腸のぜん動運動が低下した状態で便のかさがさらに増すと、スムーズに体外に排出できなくなってしまいます。そのため、さらにひどい便秘を引き起こしてしまうおそれがあるのです。
便秘のときは、不溶性食物繊維のとりすぎには注意が必要です。
肌トラブル
腸内環境が乱れると、老廃物が体外に排出されにくくなり、ニキビや吹き出物、肌のくすみなど肌トラブルにつながることがあります。腸内環境の悪化は肌の健康にも悪影響を及ぼします。
食後の血糖値が急上昇しやすい
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、不足すると食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。これが繰り返されると、インスリンの分泌が増え、脂肪が蓄積されやすくなり、体重増加の原因にもなります。
肥満傾向
食物繊維が少ないと満腹感が得にくく、食べ過ぎや間食が増えやすくなります。結果的にカロリーオーバーしやすくなり、体重が増加しやすくなります。
腸内環境の乱れ
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やす役割があります。食物繊維が不足すると、腸内で悪玉菌が増えやすくなり、腸内フローラが乱れます。これにより、便の臭いやおならが強くなることもあります。
疲れやすさやイライラ
腸内環境が悪化すると、栄養の吸収率が低下しやすくなり、エネルギー不足や栄養不足に陥りやすくなります。また、腸と脳は関係が深く、腸内環境が悪いと気分が不安定になりやすく、イライラを感じることが増える人もいます。
生活習慣病リスクの増加
食物繊維が不足すると、コレステロールや血糖値のコントロールが難しくなり、生活習慣病（糖尿病、高血圧、脂質異常症など）のリスクが上がる可能性があります。
まとめ
食物繊維が不足すると、便秘や肌トラブル、肥満、血糖値の乱高下、腸内環境の乱れといった様々な健康リスクが現れやすくなります。毎日の食事で野菜、果物、豆類、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れることが大切です。
バランスの良い食事をしよう
ランスのいい食事とは、さまざまな栄養素をバランスよく取り入れることで、体に必要なエネルギーや栄養素を効率的に摂取する食事のことです。以下のポイントを押さえると、バランスの良い食事を意識しやすくなります。
なぜバランスのいい食事が必要なのか
バランスの良い食事が必要なのは、体に必要なエネルギーや栄養素を効率よく摂取し、健康を維持するためです。さまざまな栄養素がそれぞれ異なる役割を持っており、偏りがあると栄養不足や生活習慣病、免疫力低下などの健康リスクが高まります。また、バランスの取れた食事は体調を整え、集中力や体力の維持、病気の予防にもつながるため、健康で充実した生活には欠かせません。
主食・主菜・副菜の組み合わせ
• 主食：ご飯、パン、麺類などの炭水化物が主なエネルギー源になります。適度に摂取し、身体活動や基礎代謝に必要なエネルギーを補います。
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）など、たんぱく質を含む食品が中心です。筋肉や臓器、ホルモンの材料になります。
• 副菜：野菜、海藻、キノコなどを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維を補います。体の調子を整えたり、腸内環境をサポートする役割があります。
5大栄養素のバランス
• 炭水化物：エネルギー源となり、主食から摂取します。過剰摂取は体重増加につながるため、量に注意し、白米だけでなく玄米や全粒パンなどを選ぶとより良いです。
• たんぱく質：筋肉や臓器の材料になります。肉・魚・卵・豆類などから、できれば毎食取り入れます。
• 脂質：エネルギー源として、また細胞膜やホルモンの材料にもなります。魚やナッツ、オリーブオイルなど良質な脂を含む食品から摂取します。
• ビタミン：体の調子を整えるために必要です。野菜や果物、海藻類などから摂取し、免疫力や代謝をサポートします。
• ミネラル：骨や歯、血液の構成要素です。カルシウムや鉄分などは、野菜、海藻、乳製品、魚介類から摂取します。
食物繊維の確保
食物繊維は腸内環境を整えるために重要です。野菜、果物、海藻、豆類、全粒穀物などを積極的に摂ることで、便通が良くなり健康維持に役立ちます。
彩りのある食事
栄養バランスを考える際には、食材の「色」も参考になります。赤（トマトやニンジンなど）、緑（ほうれん草やブロッコリーなど）、黄色（カボチャやパプリカなど）、紫（ナスや紫キャベツなど）といったカラフルな食材を取り入れることで、ビタミンやミネラルが自然とバランス良く摂取できるようになります。
調理法のバリエーション
同じ食材でも、調理法を変えると栄養素の吸収が高まったり、脂質の摂取を抑えられたりします。例えば、油を使わない蒸し料理や茹で料理、電子レンジを使った調理も積極的に活用すると、食事のバランスが保ちやすくなります。
水分補給も大切
水は食事の一部と考えられ、消化や代謝、栄養素の運搬に欠かせません。1日あたり1.5〜2リットル程度の水分補給を心がけましょう。
水分補給が大切なのは、水が体のさまざまな機能を支えているためです。人の体は約60％が水分で構成されており、水は体温調節、栄養素の運搬、老廃物の排出、消化のサポートなど、重要な役割を果たしています。
水分が不足すると、血液がドロドロになって血流が悪くなり、疲れや集中力の低下、便秘、肌の乾燥などの不調が起こりやすくなります。また、脱水状態が続くと体調不良や熱中症のリスクも高まります。適切な水分補給を日常的に心がけることで、体の機能を正常に保ち、健康を維持することができます。
バランスの良い食事例
バランスの良い食事の例として、主食・主菜・副菜が揃った献立をいくつか紹介します。
1. 和食のバランス良い食事
• 主食：ご飯（白米または玄米）
• 主菜：焼き鮭（たんぱく質と良質な脂質）
• 副菜：ほうれん草のおひたし（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
• 汁物：豆腐とわかめのみそ汁（たんぱく質、ミネラル）
• 果物：みかん（ビタミンC）
• 果物：キウイ（ビタミンC、食物繊維）
ポイント
• 主食、主菜、副菜を揃える
• いろいろな色の野菜を使ってビタミンやミネラルを豊富に
• 良質な脂質（オリーブオイルや魚の脂）を適量摂取する
毎食でこのようなポイントを意識することで、栄養バランスが整った食事がとれます。
この食事を日頃から摂ってあげることで生活習慣病の予防にもつながるので、意識して3食食べてくださいね。
まとめ
バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせ、5大栄養素や食物繊維をバランスよく摂取することがポイントです。色とりどりの食材を使い、調理法も工夫しながら、毎日の食事で栄養バランスを整えることが大切です。
＃港区＃港区パーソナルジム＃＃ジム＃パーソナルトレーニング＃パーソナル＃パーソナルジム＃ダイエット＃くびれ＃ボディーメイク＃ボディメイク＃筋膜リリース＃肩こり＃むくみ＃腰痛＃肩甲骨＃セルライト＃姿勢改善＃バストアップ＃ブライダル＃美乳＃美尻＃美脚＃脚痩せ＃足痩せ＃健康＃東京＃体験＃カウンセリング無料＃学割＃小顔＃整体＃猫背＃反り腰＃骨盤矯正
