【不足しやすい栄養素とその補い方】
2024/06/27

【不足しやすい栄養素とその補い方】

食事は、筋肉量の増加やケガの予防、リカバリーに重要な役割を果たします。パフォーマンスを高めるためにも、各栄養素がパフォーマンスにどのような影響を与えるかを理解し、特に意識して摂取してほしい食事や、それに含まれる栄養素をパフォーマンスやコンディション向上の観点で目的別に解説していきます。

意識して積極的に摂らなければ不足する可能性がある栄養素とその種類と各栄養素を多く含む食品について以下の表にまとめました。

栄養素当該の栄養素を多く含む主な食品
糖質ごはん、パン、麺
たんぱく質肉、魚、卵、納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ
脂質バター、バラ肉、鶏肉の皮、オリーブ油、いわし、ぶり
カルシウム牛乳、ヨーグルト、チーズ、納豆、骨ごと食べる魚、小松菜
レバー、牛肉、カツオ、あさり、納豆、小松菜
亜鉛牛肉、レバー、かき、いか、卵黄、チーズ
ビタミンAレバー、卵黄、にんじん、ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ
ビタミンB₁豚肉、納豆、豆腐、たらこ、鮭、玄米
ビタミンB₂レバー、ぶり、牛乳、ヨーグルト、チーズ、納豆
ビタミンCブロッコリー、ピーマン、パプリカ、ゴーヤ、キウイ、オレンジ
ビタミンD鮭、ぶり、カレイ、卵黄、きくらげ、干ししいたけ
ビタミンEうなぎ、ぶり、かぼちゃ、アボガド、アーモンド、落花生
ビタミンK納豆、小松菜、ほうれん草、にら、キャベツ

筋肉量の増加にはタンパク質とビタミンB6

筋肉量の増加を目指す場合は、たんぱく質が必要です。たんぱく質を十分に摂取するためには、たんぱく質を多く含む主菜を、毎食必ず食べるようにしましょう。料理の時間がなかなかとれないという方の場合、食事に卵と納豆を取り入れたり、一度の料理で主菜を多めに作り置きしておくと、手間をかけずにたんぱく質を摂れるのでお勧めです。
主菜のほかに牛乳・乳製品も筋肉量アップに必要なたんぱく質を多く含みます。補食をコンビニなどで購入する場合は、サラダチキン、ちくわ、笹かまぼこ、豆乳、ヨーグルト、低脂肪牛乳などを選ぶとよいでしょう。また、たんぱく質が体内で筋肉に合成されるためには、ビタミンB6が必要です。ビタミンB6は鶏肉やバナナに多く含まれているので、たんぱく質と一緒に摂ることを意識してみてください。
しかし、ひとつ注意していただきたいのは「たんぱく質は多く摂れば摂るほど筋肉量アップに効果があるわけではない」ということです。過剰摂取は身体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、たんぱく質の摂りすぎには注意しましょう。

持久力強化・貧血予防に役立つ栄養素

鉄は貧血予防のため積極的に摂取していただきたい栄養素です。特にアスリートは、運動によって酸素を運搬する必要性が増加したり、ジャンプなどの足底への刺激によって赤血球が破壊されたりすることが一般の人よりも多いため、鉄の必要量が増加する傾向にあります。そのためアスリートは意識的に鉄を摂取しなければなりません。
そして鉄は持久力向上にも効果的です。貧血予防と持久力向上を食事から得るためには、鉄だけでなく、鉄と共に相互に作用するたんぱく質、葉酸、ビタミンB12、亜鉛も摂取する必要があります。またビタミンCも併せて摂取できると、鉄の吸収を助ける働きをしてくれるので、さらに効果的な食事になるでしょう。
これらの栄養素を摂取するためには、動物性の主菜を毎食摂り、赤身の肉や魚も積極的に摂りましょう。レバーはたんぱく質こそ赤身の肉・魚ほどは含まれていませんが、葉酸、ビタミンB12、亜鉛を多く含むため、市販のレバーを含む焼き鳥を購入し、ほかの主菜と組み合わせるのがおすすめです。また、牛乳とプロセスチーズにはたんぱく質とビタミンB12が多く含まれているので、食事や補食に取り入れましょう。鉄の吸収を助けるビタミンCを多く含む野菜を毎食摂り、柑橘系の果物や100%ジュースを食事や補食に取り入れることも有効です。

食事からできるケガ予防

骨の主な材料となるカルシウムは日本人が不足しやすい栄養素のひとつです。骨は日々破壊と形成を繰り返していますが、骨の形成に必要な栄養素の摂取が適切でないとその破壊と形成のバランスが崩れ、骨密度低下につながります。カルシウムを多く含むものとして、牛乳・乳製品は広く知られていますが、牛乳・乳製品は脂肪も多く含む食品なので、体脂肪の増加を防ぐため低脂肪や無脂肪タイプを選ぶとよいでしょう。
牛乳・乳製品のほかに、缶詰などの骨ごと食べられる魚、豆腐、納豆などの大豆製品、小松菜、水菜、チンゲン菜、切り干し大根などを取り入れるようにしましょう。それぞれビタミンD、ビタミンK、鉄を多く含み、骨の形成に必要な栄養素なので、カルシウムと一緒に食事に取り入れてほしい食品です。
また、たんぱく質は骨の成分であるコラーゲンの材料として必要ですが、一方でたんぱく質の過剰摂取は骨密度低下の原因となる可能性があるため、摂りすぎには注意しましょう。併せて、食事量自体が少ないことによるエネルギー摂取量の不足は、十分にカルシウムなどが摂取できていても、骨にはマイナスとなってしまいます。

食事からパフォーマンスの向上を目指すには、まず各栄養素がどのように自身のパフォーマンスやコンディションにつながるかを知ることが大切です。普段から不足している栄養素が無いか、その栄養素を補うにはどのような食事を摂るとよいか、ということに向き合い、さらに高いパフォーマンスを目指しましょう!

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