【筋肉をつけるために必要なこと】
【筋肉をつけるために必要なこと】
こんにちは！Y BODY STANDARD東京駅前店トレーナーの川島です！
今回は『筋肉をつけるために必要なこと』について、お話ししていこうと思います！
『筋トレを始めて、しばらく経つけど筋肉がついている感じがしない。。。』
『体重は変わったけど見た目があまり変わらない。。。』
こちらは実際にY BODY STANDARDに来て頂いたお客様のお悩みです！
こう言った場合、多くはやり方や食事方法や目標設定に大きな誤りがあります！
今回はその誤りを修正し、筋肉をつけるために必要な正しい方法と知識について下の記事で紹介しています！ぜひご覧になってください！
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1. 筋肉をつけるための3大要素とは
⚫︎トレーニング・栄養・休養の重要性を理解しよう
筋肉をつけるための3大要素とは、「トレーニング」「栄養」「休養」です。これらの要素は、筋肉の成長に不可欠な三位一体の関係にあり、どれか一つでも欠けると理想的な筋肉の成長は望めません。2023年の国際スポーツ栄養学会の研究では、これら3要素を適切に管理している人は、そうでない人と比較して約30%高い筋肥大効果が得られることが報告されています。
まず、トレーニングについて説明します。筋肉に適度な負荷をかけることで、筋繊維に微細な損傷が起こります。この過程は「筋損傷」と呼ばれ、筋肉が成長するための重要なきっかけとなります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドラインによると、筋肥大を促進するためには、最大負荷の65-85%の重量で8-12回を3-4セット行うことが推奨されています。
次に栄養面では、筋タンパク質の合成を促進するために十分なタンパク質摂取が必要です。日本スポーツ栄養協会の最新のガイドラインでは、筋肥大を目指す場合、体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重70kgの人であれば、1日に112-154gのタンパク質摂取が必要となります。
休養は、しばしば見落とされがちですが、実は筋肉の成長に最も重要な要素の一つです。トレーニングによって起こった筋損傷は、適切な休養を取ることで修復され、以前より強く大きな筋肉として再生されます。この現象は「超回復」と呼ばれ、スポーツ科学研究所の調査によると、7-9時間の質の良い睡眠を確保することで、筋タンパク質合成が最大40%増加することが分かっています。
⚫︎理想の体づくりにかかる期間の目安
理想的な体づくりにかかる期間は、個人の遺伝的要因や開始時の体格、生活習慣などによって大きく異なります。しかし、2024年の筋力トレーニング研究では、3大要素を適切に管理した場合、初心者でも3ヶ月で平均2-3kgの除脂肪体重（筋肉量）の増加が期待できるとされています。
⚫︎筋肉がつくメカニズムを知ろう
筋肉がつくメカニズムは、「筋タンパク質合成」と「筋タンパク質分解」のバランスによって決定されます。トレーニングと適切な栄養摂取により筋タンパク質合成が分解を上回ると、筋肉は成長します。この過程では、テストステロンや成長ホルモンなどのホルモンも重要な役割を果たします。特に、トレーニング後30分から2時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯での適切な栄養摂取が筋肥大を促進することが、最新の研究で明らかになっています。
2. 筋肉をつけるために必要なトレーニング知識
⚫︎筋肉をつけるための最適な重量設定
筋肉をつけるためのトレーニングには、科学的根拠に基づいた適切な方法が存在します。最新の研究結果によると、効果的な筋肥大を実現するためには、重量設定、セット数、回数、そして正しいフォームの全てが重要な要素となることが分かっています。
まず、最適な重量設定について説明します。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2024年のガイドラインでは、筋肥大のための最適な負荷は最大挙上重量（1RM）の67-85%とされています。例えば、ベンチプレスの1RMが60kgの場合、トレーニングでは40-51kgの重量を使用することが推奨されます。この強度は「中重量」と呼ばれ、筋肥大に最適な筋線維の動員を促します。
⚫︎効果的なセット数と回数の組み方
効果的なセット数と回数の組み方も重要です。最新の研究では、1種目あたり3-5セット、各セット8-12回の反復が推奨されています。特に注目すべき点は、最後のセットでほぼ限界まで追い込むことです。スポーツ科学研究所の調査によると、このような「限界近くまでの追い込み」により、筋肥大を促進するホルモン分泌が約40%増加することが報告されています。
⚫︎トレーニング頻度はどのくらいが適切か
トレーニング頻度に関して、同じ部位の筋肉は週に2-3回程度刺激を与えることが最適とされています。これは2023年のメタアナリシス研究でも裏付けられており、週1回の頻度と比較して、週2-3回のトレーニングでは約20%高い筋肥大効果が得られることが分かっています。ただし、トレーニング強度が高い場合は、十分な回復期間を設けることが重要です。
⚫︎正しいフォームの重要性
正しいフォームの重要性は、いくら強調してもしすぎることはありません。国際スポーツ医学会の報告によると、不適切なフォームによるトレーニングは、期待する筋肉への刺激が30-50%も減少するだけでなく、怪我のリスクを3倍以上高めることが分かっています。例えば、スクワットを行う際は、膝が足先より前に出ないようにし、背筋をまっすぐに保ちながら、お尻を後ろに引くように下降することが重要です。
また、各種目における「テンポ」も重要な要素です。筋肥大に最適なテンポとして、挙上（コンセントリック局面）を1-2秒、下降（エキセントリック局面）を2-3秒かけて行うことが推奨されています。この適切なテンポを保つことで、筋肉への時間的負荷（タイムアンダーテンション）が確保され、より効果的な筋肥大刺激を与えることができます。
3. 筋肉をつけるために必要な食事管理
⚫︎1日に必要なタンパク質の量と摂り方
筋肉をつけるための食事管理は、トレーニングと同じくらい重要な要素です。2024年の栄養学研究によると、適切な食事管理を行っているアスリートは、そうでない場合と比較して最大50%高い筋肥大効果を得られることが報告されています。特に重要なのが、タンパク質の摂取量、総カロリー、食事のタイミング、そして適切なサプリメント選択です。
1日に必要なタンパク質量は、トレーニングの強度や目的によって異なりますが、筋肥大を目指す場合、体重1kgあたり1.6-2.2gが推奨されています。例えば、体重70kgの人であれば、1日112-154gのタンパク質摂取が必要です。ただし、これを一度に摂取するのではなく、1回20-30g程度を5-6回に分けて摂取することで、タンパク質の利用効率が最大化されます。良質なタンパク質源として、鶏胸肉（100gあたり23g）、卵（1個あたり6-7g）、魚類（100gあたり20-25g）などが推奨されています。
⚫︎筋肉をつけるために必要なカロリー計算方法
カロリー計算に関しては、筋肥大期（バルクアップ期）では、基礎代謝量に加えて1日300-500kcalの余剰カロリーが必要です。基礎代謝量の計算には、次の簡易式が使用できます：基礎代謝量 = 体重(kg) × 22 × 活動係数（デスクワーク中心なら1.3、適度な運動をする場合は1.5）。これに300-500kcalを加えた量が、筋肥大に必要な1日の目標カロリーとなります。
⚫︎食事の回数とタイミング
食事の回数とタイミングも重要な要素です。研究によると、1日5-6回の食事に分けることで、継続的なタンパク質供給が可能となり、筋タンパク質合成が最適化されます。特に重要なのが、トレーニング前後の食事です。トレーニング前は2-3時間前に炭水化物中心の食事を、トレーニング後は30分以内にタンパク質と炭水化物を組み合わせた食事を摂ることが推奨されています。
⚫︎効果的なサプリメントの選び方と使い方
サプリメントの選択も、効率的な筋肥大をサポートする重要な要素です。最も研究的根拠が豊富なのが、プロテインパウダーです。特にホエイプロテインは、必須アミノ酸のバランスが良く、吸収性も高いため、トレーニング後の摂取に適しています。また、クレアチンモノハイドレートも効果的なサプリメントの一つです。1日5gの摂取で、筋力と筋量の増加を促進する効果が科学的に証明されています。
ただし、サプリメントはあくまでも補助的な役割であり、基本的な食事管理ができていることが前提です。サプリメントに頼りすぎると、必要な栄養素のバランスが崩れる可能性があるため、注意が必要です。
4. 筋肉の成長に欠かせない休養とコンディション管理
⚫︎筋肉の成長に必要な睡眠時間と質
休養とコンディション管理は、トレーニングと栄養と並ぶ筋肉づくりの重要な要素です。2023年のスポーツ医学研究によると、適切な休養を取れている人は、そうでない人と比較して約35%高い筋力増加と筋肥大効果を示すことが報告されています。特に重要なのが、睡眠の質と量、効果的なストレッチ、オーバートレーニングの予防、そしてストレス管理です。
睡眠は筋肉の成長にとって最も重要な回復期間です。国際睡眠医学会の研究によると、7-9時間の質の良い睡眠を確保することで、成長ホルモンの分泌が最大化され、筋タンパク質合成が促進されます。特に、夜間22時から深夜2時の間の睡眠が重要で、この時間帯に深い睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌量が通常の2-3倍に増加することが分かっています。
回復を促進させるストレッチは、トレーニング後のクールダウンとして重要です。スポーツ科学研究所の調査によると、適切なストレッチを行うことで、筋肉痛の軽減と回復時間の短縮が期待できます。推奨されるのは、トレーニング後に各部位15-30秒間のスタティックストレッチを2-3セット行うことです。また、フォームローラーやマッサージボールを使用したセルフマッサージも、血流改善と回復促進に効果的です。
⚫︎オーバートレーニングを防ぐ方法
オーバートレーニングの予防は、持続的な筋力向上と筋肥大のために不可欠です。典型的なオーバートレーニングの症状には、慢性的な疲労感、パフォーマンスの低下、睡眠障害、食欲不振などがあります。予防するためには、同じ部位のトレーニングは48〜72時間の間隔を空けること、そして定期的に1週間程度の減量期（デロード期）を設けることが推奨されています。
ストレス管理も見逃せない要素です。過度なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させ、これは筋タンパク質の分解を促進し、筋肉の成長を妨げます。2024年の研究では、高ストレス状態の人は、筋肥大効果が最大45%低下する可能性があることが報告されています。ストレス管理には、規則正しい生活リズムの確保、適度なリラックスタイムの確保、そして必要に応じてヨガやメディテーションなどのリラックス法を取り入れることが効果的です。
⚫︎効果的なストレッチと柔軟体操
また、回復期には適度な活動も重要です。完全な不動は血流を低下させ、回復を遅らせる可能性があります。そのため、トレーニングしない日でも、ウォーキングやストレッチなど、軽い活動を行うことが推奨されています。これらの活動は「アクティブリカバリー」と呼ばれ、回復を促進する効果があります。
また、ストレッチはトレーニング前後で使い分けることも重要です。
トレーニング前は、体を動かして筋肉に刺激しながら関節の可動域を広げ、柔軟性を高める『動的ストレッチ』がオススメです。
トレーニング後には、反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、一定時間保つ『静的ストレッチ』がオススメです。
使い分けをしっかりすることで筋トレ効果をより高めていくので、是非実践してみてください。
5. 筋肉のつける為の基礎代謝を上げる方法
⚫︎基礎代謝を高めるトレーニング方法
基礎代謝を上げることは、効果的な筋肉づくりの重要な要素です。基礎代謝が高いほど、より多くのカロリーを消費し、筋肉の成長に必要な栄養素を効率的に活用できます。2024年の代謝研究によると、基礎代謝を10%向上させることで、筋肉の成長効率が約25%改善されることが報告されています。
基礎代謝を高めるトレーニング方法として、最も効果的なのが「複合種目」を中心としたウェイトトレーニングです。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの大きな筋群を使う運動は、運動中だけでなく、運動後も長時間にわたって代謝を上昇させる効果があります。これは「運動後過剰酸素消費」（EPOC）と呼ばれ、トレーニング後最大48時間まで代謝が上昇した状態が続きます。研究によると、適切な強度での複合種目トレーニングにより、安静時の基礎代謝が最大15%増加することが確認されています。
⚫︎食事による基礎代謝アップのコツ
食事による基礎代謝アップのコツは、「温かい食事」と「代謝を活性化させる食材」の摂取です。体温を上げる効果のある生姜やにんにく、唐辛子などのスパイス類、そして良質なタンパク質源を積極的に取り入れることで、食事誘発性熱産生（TEF）を高めることができます。特にタンパク質は、消化に多くのエネルギーを必要とするため、基礎代謝を上げる効果が高いことが分かっています。また、1日5-6回の少量頻回摂取により、継続的な代謝亢進効果が期待できます。
⚫︎日常生活での工夫点
日常生活での工夫点も重要です。例えば、体温管理は基礎代謝に大きく影響します。体温が1度上昇すると、基礎代謝は約12%上昇することが研究で明らかになっています。そのため、適度な運動による体温上昇の維持や、入浴による体温管理が効果的です。また、デスクワークが多い場合は、1時間ごとに5分程度の立ち歩きを行うことで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
さらに、睡眠時の代謝を維持するために、就寝2-3時間前の軽い運動や、適度な室温管理（18-22度）が推奨されています。良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝の維持に貢献します。加えて、起床直後の軽い運動や日光浴は、体内時計を整え、1日の代謝リズムを活性化させる効果があります。
これらの方法を組み合わせることで、基礎代謝を効果的に向上させ、筋肉づくりをサポートすることができます。ただし、急激な変化を求めるのではなく、段階的に習慣化していくことが重要です。
6. 部位別の効果的な筋肉の付け方
⚫︎大胸筋を効率的に発達させる方法
部位別の筋肉トレーニングでは、各部位の解剖学的特徴と機能を理解することが重要です。2024年のスポーツ科学研究によると、筋肉の構造を理解したうえでトレーニングを行う群は、そうでない群と比較して約40%高い筋肥大効果を示すことが報告されています。
大胸筋を効率的に発達させるためには、複数の角度からのアプローチが効果的です。フラットベンチプレスを基本として、インクラインベンチプレス（上部大胸筋）、ディクラインベンチプレス（下部大胸筋）を組み合わせることで、大胸筋全体をバランスよく刺激することができます。研究によると、これら3種類の角度を組み合わせることで、単一の角度でのトレーニングと比較して約30%高い筋活性化が得られることが分かっています。
⚫︎広背筋を効果的に鍛える方法
広背筋を効果的に鍛えるためには、「引く」動作を中心としたトレーニングが重要です。ラットプルダウンや懸垂（チンニング）が基本種目となりますが、特に重要なのはフォームです。肘を後ろに引くのではなく、肘は軽く曲げた状態で肩甲骨を寄せることを意識します。また、グリップ幅を変えることで広背筋の異なる部位を刺激することができます。広いグリップは外側を、狭いグリップは内側を重点的に刺激します。
⚫︎脚の筋肉を大きくする方法
脚の筋肉を大きくするために最も重要な種目は、スクワットとデッドリフトです。これらの種目は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、下半身の主要な筋群を総合的に刺激します。特にスクワットでは、膝が足先より前に出ないようにし、腰を後ろに引くように降ろすことで、より効果的に大腿部の筋肉を刺激することができます。最新の研究では、スクワットの深さを膝関節90度まで下げることで、最大の筋活性化が得られることが示されています。
⚫︎腕の太さを増やすポイント
腕の太さを増やすポイントは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスの取れたトレーニングです。上腕二頭筋には、ダンベルカール、バーベルカール、ハンマーカールなどのバリエーションを用い、上腕三頭筋にはプッシュダウン、スカルクラッシャー、ディップスなどを組み合わせます。特に重要なのが、「スーパーセット」と呼ばれる手法で、二頭筋と三頭筋の種目を交互に行うことで、より効率的な筋肥大効果が得られます。
トレーニング頻度は、各部位週2-3回が推奨されていますが、回復状態を見ながら調整することが重要です。また、各部位のトレーニングでは、セット数3-4セット、反復回数8-12回、休息時間60-90秒が基本となります。
7. よくある失敗と解決方法
⚫︎トレーニングでよくある間違いと対策
筋肉づくりの過程では、多くの人が同じような失敗を経験します。2024年のフィットネス研究によると、初心者の約70%が最初の3ヶ月で何らかの失敗を経験し、その中の40%が途中で挫折してしまうという報告があります。ここでは、よくある失敗パターンとその具体的な解決策について説明します。
トレーニングでよくある失敗の第一は、「重量の設定が適切でない」ことです。多くの初心者は、見た目や周囲の影響で必要以上に重い重量を選択してしまい、フォームが崩れたり、怪我のリスクを高めたりします。解決策として、まずは軽い重量で正しいフォームを習得し、段階的に重量を増やしていくことが推奨されます。具体的には、8-12回を正しいフォームで行える重量からスタートし、それを安定して実施できるようになってから、2.5-5kgずつ増やしていきます。
⚫︎食事管理の失敗パターンと改善方法
食事管理の失敗パターンで最も多いのが、「必要なカロリーと栄養素が不足している」ことです。筋肥大には適度なカロリー過多が必要ですが、多くの人が必要量を大きく下回っています。研究によると、筋肥大期に必要なカロリーを摂取できている人は全体の30%程度に留まります。解決策として、食事記録アプリを活用し、1週間の食事内容を記録することで、不足している栄養素を特定し、必要な調整を行うことができます。
⚫︎成長が停滞したときの突破方法
成長が停滞したときの最大の原因は、「同じトレーニングの継続」です。人間の体は同じ刺激に適応してしまうため、定期的なプログラムの見直しが必要です。具体的には、6-8週間ごとにトレーニング種目、重量、セット数、回数などを変更することで、新しい刺激を与え、成長停滞を打破することができます。
また、多くの人が陥りやすい失敗として、「休養の軽視」があります。特に熱心な人ほど、十分な休養を取らずにトレーニングを続けてしまう傾向があります。これは逆効果で、回復不足により筋肥大が抑制されてしまいます。適切な休養を取るためには、同じ部位のトレーニングは48-72時間空けること、そして週に1-2日は完全休養日を設けることが推奨されます。
さらに、「進捗の記録不足」も重要な失敗ポイントです。定期的な記録がないと、自身の成長を客観的に評価することができず、モチベーションの維持も困難になります。解決策として、トレーニング日誌をつけ、重量、セット数、回数だけでなく、体重、体脂肪率、周囲径なども定期的に記録することが推奨されます。
8.継続的な成長のための目標設定とモチベーション管理
⚫︎現実的な目標の立て方
効果的な筋肉づくりには、明確な目標設定と持続的なモチベーション管理が不可欠です。2024年のスポーツ心理学研究によると、具体的な目標を設定している人は、漠然とした目標しか持っていない人と比較して、約2倍の確率で目標を達成できることが報告されています。
現実的な目標の立て方には、「SMART」の原則を活用することが効果的です。これは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性）、Time-bound（期限付き）の頭文字を取ったものです。例えば、「3ヶ月以内にベンチプレスの重量を現在より10kg増やす」といった具体的な数値目標を設定することで、進捗を明確に把握することができます。研究によると、このような具体的な目標設定により、モチベーションの維持率が約60%向上することが分かっています。
⚫︎進捗の測定方法と記録の付け方
進捗の測定方法として重要なのが、多角的な記録の実施です。主な測定項目として、体重、体脂肪率、各部位の周囲径（上腕、胸囲、腹囲、大腿など）、トレーニング重量の推移などがあります。これらを週1回程度の頻度で記録し、月単位で変化を確認することで、自身の成長を客観的に評価することができます。特に、写真による記録は視覚的な変化を捉えやすく、モチベーション維持に効果的です。
トレーニング記録の付け方には、デジタルツールの活用が推奨されます。専用のアプリやスプレッドシートを使用することで、長期的なデータ管理が容易になり、トレーニング内容の最適化にも役立ちます。記録する項目としては、実施種目、重量、セット数、回数に加えて、その日の体調や気づいた点なども含めることで、より効果的なトレーニング計画の立案が可能になります。
⚫︎モチベーションを維持するコツ
モチベーションを維持するコツとして、「小さな成功体験の積み重ね」が重要です。大きな目標を複数の小目標に分割し、それらを達成していくことで、継続的な達成感を得ることができます。また、トレーニングパートナーを作ることも効果的で、研究によると、パートナーがいる人は、一人でトレーニングする人と比較して、継続率が約40%高いことが報告されています。
さらに、定期的な目標の見直しと調整も重要です。体の変化や生活環境の変化に合わせて、柔軟に目標を修正することで、より持続可能な成長が可能になります。3ヶ月ごとの目標見直しが推奨され、必要に応じて新しい目標を設定することで、常に前向きなマインドセットを維持することができます。
9.理想的な筋肉を付ける為の行動計画
⚫︎初心者向けの最初の一歩
筋肉づくりの成功には、段階的なアプローチと適切な行動計画が不可欠です。2024年のトレーニング研究によると、計画的なアプローチを取る人は、そうでない人と比較して約3倍の確率で目標を達成できることが報告されています。ここでは、トレーニング経験レベルに応じた具体的な行動計画を提示します。
初心者向けの最初の一歩として、まずは基本的な運動フォームの習得に焦点を当てることが重要です。最初の1ヶ月は、自重トレーニングやマシンを中心に、基礎的な動作パターンを学習します。スクワット、プッシュアップ、ダンベルカールなど、基本種目のフォームを正確に習得することで、その後の発展的なトレーニングの土台を作ることができます。また、食事面では、1日3食の規則正しい食事習慣の確立と、タンパク質摂取量の見直しから始めることが推奨されます。
⚫︎中級者のさらなる成長のために
中級者のさらなる成長のためには、より計画的なプログラム構成が必要です。トレーニング内容を「プッシュ」「プル」「脚」の3分割法で構成し、各部位を週2回刺激する方法が効果的です。また、定期的な負荷の漸増（プログレッシブオーバーロード）を意識し、8-12週間のサイクルでプログラムを更新していきます。栄養面では、より詳細なマクロ栄養素の管理と、トレーニングのタイミングに合わせた栄養摂取（タイミング栄養）を導入します。
⚫︎上級者の停滞を打破する方法
上級者の停滞を打破する方法として、トレーニング強度や方法の定期的な変更が重要です。例えば、「高強度」「中強度」「低強度」の3週間サイクルを設定し、身体に新しい刺激を与え続けることで、成長の停滞を防ぐことができます。また、より高度なトレーニング手法（スーパーセット、ドロップセット、レスト・ポーズ法など）を導入することで、新たな筋肥大刺激を提供することができます。
これらの行動計画を実行する際に最も重要なのが、継続的なモニタリングと調整です。体重、体脂肪率、筋力指標などの定期的な記録を取り、必要に応じて計画を修正していきます。また、トレーニングの質を維持するために、定期的な休養週（デロード週）を設定することも重要です。
最後に、長期的な視点での目標設定が重要です。短期的な目標（3ヶ月）、中期的な目標（6ヶ月）、長期的な目標（1年以上）を設定し、段階的に達成していくことで、持続可能な筋肉づくりが可能となります。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
正しい知識と方法で効率的に行うことで筋肉はしっかり反応して、徐々に増えていきます！またY BODY STANDARDでは個別でお客様に合わせたメニューや食事の方法などもご提案させていただいております！
１人で筋トレをするのが不安な方や自分に合ったやり方がわからない方などにはパーソナルジムでトレーナーにマンツーマンで教わるのがとてもオススメです！
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記事の著者
初めまして！Y BODY STANDARDトレーナーの川島陽と申します。このブログを読んでくださった皆様が筋トレやフィットネスを通して、より素晴らしいライフスタイルの構築や健康的な生活の創造のお役に立てればと考えております！またこの機会にジムを始めてみようと思った方は是非Y BODY STANDARDで検索してみてください！お会い出来る日を楽しみにしています！
実績
2021年 第56回東京ボディビル選手権 ジュニアボディビル 7位入賞
2023年 マッスルゲート東京ベイ大会 ボディビル75kg超級 優勝
